Wielu osobom wydaje się, że przebrnięcie maratonu jest wyczynem przeznaczonym wyłącznie dla sportowców. Okazuje się, że przebiegnięcie maratonu nie jest takie trudne, jakby się wydawało. Każda osoba może przebiec maraton, wystarczy odpowiednie planowanie, przygotowanie i konsekwentne trenowanie. Jest to dobry sprawdzian wytrzymałości psychicznej, fizycznej, determinacji i wytrzymałości. Półmaraton nie jest tak morderczym dystansem, jak maraton, ale również potrzebuje odpowiednich przygotowań.
Jak przygotować się do maratonu od zera?
Przygotowania do maratonu wymagają bardzo dużo cierpliwości i determinacji, zwłaszcza jeśli ma to być trening do maratonu od zera. Dla osób, które nigdy nie biegały, najlepszym rozwiązaniem jest technika slow joggingu, jest to sposób biegania, który polega na niewysiłkowym, ale efektywnym biegu. Trening należy przeprowadzać codziennie, jednak nie dłużej niż jedną godzinę w okresie miesiąca. Każde ćwiczenia należy rozpoczynać od rozgrzewki biegowej, trzeba również zwrócić uwagę na odpowiedni oddech podczas biegania. Warto pamiętać, że rozwiązaniem na to, jak się przygotować do maratonu od zera, nie jest prowadzenie intensywnych i forsownych treningów, ponieważ można szybko doprowadzić do kontuzji przeciążeniowych. W początkowym etapie treningu lepiej nie zwracać uwagi na czas, a jedynie na pokonany dystans. Dostosowanie organizmu do pokonania takiego wysiłku, jakim jest pokonanie 42 kilometrów, jest kwestią indywidualną. Przygotowania do maratonu osób, które wcześniej nie biegały, zajmuje z reguły przynajmniej rok. Zastanawiając się, jak się przygotować do maratonu od zera, trzeba zwrócić uwagę na kilka czynników, należą do nich:
- wykonanie badań i sprawdzenie swojego stanu zdrowia podczas wizyty u lekarza,
- dokonania wyboru odpowiednich butów do biegania,
- treningi powinny być dopasowane do indywidualnych możliwości, na początek są to biegi do 5 kilometrów, później 10, najlepiej najpierw zastanowić się, jak przygotować się do półmaratonu, a dopiero później do maratonu,
- właściwa dieta przed maratonem jest niezwykle ważna,
Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych do wykonywania treningu to zazwyczaj po roku, albo po dwóch latach można przystąpić do pokonania maratonu. Zdarza się jednak, że po pół roku organizm jest już w stanie pokonać odpowiedni dystans, ale są również osoby, które przygotowują się do maratonu w ciągu trzech lat.
Przygotowanie do półmaratonu – dieta
Zdrowa i zbilansowana dieta każdego dnia jest niezwykle ważnym elementem przygotowania do półmaratonu. Dieta przed maratonem powinna zawierać więcej węglowodanów, ale półmaraton jest krótszym dystansem, dlatego wystarczy w ciągu dwóch dni przed nim zwiększyć dawkę węglowodanów w diecie. Należy również zwrócić uwagę na spożywanie większych ilości alkoholu, ponieważ przynajmniej 10 dni przed startem warto utrzymać abstynencję, organizm potrzebuje przynajmniej kilku dni, aby poradzić sobie ze skutkami picia alkoholu. Warto pamiętać, że piwo jest napojem, który w dużym stopniu odwadnia organizm. Z pewnością dobrym rozwiązaniem na to, jak się przygotować do półmaratonu, oprócz regularnych treningów, jest również zastosowanie odpowiedniej diety. Ważne zasady jadłospisu przed półmaratonem, o których warto pamiętać to między innymi:
- Na dwa dni przed półmaratonem trzeba zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów w ciągu dnia, powinny one stanowić 60-70% wszystkich kalorii. Nie wskazane są produkty zawierające dużo błonnika, aby nie powodować problemów żołądkowych, wskazane są makarony, kasze, ryż pełnoziarnisty oraz pieczywo. Źródłem zdrowych węglowodanów jest miód, dżem świeże i suszone owoce. Przygotowanie do półmaratonu na jeden dzień przed wyścigiem to przykładowo:
– na śniadanie kanapki z miodem i białym serem, naleśniki z odsączonymi owocami, zupa mleczna z płatków owsianych i z chudym mlekiem, jeden banan, a do picia woda lub kawa,
– drugie śniadanie to jogurt owocowy z płatkami owsianymi,
– na obiad dorsz z ryżem jaśminowym i warzywami, do picia woda albo sok owocowy,
– na przekąskę banan, suszone owoce i do picia chude mleko albo sok lub woda,
– kolacja to np. pizza na cienkim cieście z warzywami i żółty serem, dodatkowo na godzinę przed snem warto wypić kakao albo zjeść tosta.
- Na pół godziny przed rozpoczęciem biegu można zjeść przekąskę w postaci banana, co pozwoli na utrzymanie glukozy na stałym poziomie, w ten sposób można też ochronić zapasy paliwa zawarte w mięśniach i wątrobie przed szybkim zużyciem.
- Podczas biegu trzeba stosować zasadę, aby jeść przed poczuciem głodu i pić przed poczuciem pragnienia, warto zaopatrzyć się w specjalny żel, który dobrze jest spożywać co 45 minut, aby wyostrzyć koncentrację.
Żele i izotoniki są dobrym sposobem, kiedy zastanawiamy się, jak przygotować się do maratonu, trzeba oczywiście przetestować je w trakcie długich treningów. Można wówczas przekonać się, czy konsystencja żelu nie jest zbyt gęsta i czy można swobodnie z niego korzystać w ruchu. Trzeba sprawdzić, czy w trakcie dużego zmęczenia, będzie można otworzyć pojemnik, oraz czy zmieści się do kieszeni i nie będzie przeszkadzał w biegu. Przygotowania do półmaratonu zajmują dużo mniej czasu, osoba, która nie ćwiczyła intensywnie do tej pory, jest się w stanie przygotować średnio w ciągu trzech miesięcy do pokonania 21 kilometrów półmaratonu.
Trening do maratonu od zera
Przygotowania do maratonu to przede wszystkim jasne i wyraźne cele. Specjaliści twierdzą, że należy wytrzymać pierwsze trzy tygodnie, później bieganie stanie się takim nawykiem, jak np. poranna toaleta. Jak przygotować się do maratonu od zera? Okazuje się, że jednym z najważniejszych czynników jest konsekwencja w trakcie treningów. Plan treningowy powinien zawierać kilka ważnych sprawdzonych elementów, należą do nich:
- Trening przekrojowy, ustalany indywidualnie, ale z reguły składa się na niego pływanie, jazda na rowerze i wędrówki piesze.
- Bieganie na długie dystanse, po osiągnięciu odpowiedniej wytrzymałości przez organizm należy pokonywać dystans około 16 kilometrów.
- Bardzo ważna jest motywacja, która może pochodzić z różnych źródeł oraz pozytywne nastawienie.
- Treningi hipertroficzne umożliwiają poprawienie ekonomiki biegu, jest to właściwy oddech podczas biegania, należy kontrolować ilość tlenu, jakiej organizm potrzebuje do przebiegnięcia maratonu, ponieważ jest czynnik decydujący o tym, czy zostanie on ukończony.
- Periodyzacja, czyli zaplanowanie tempa oraz interwałów w trakcie wykonywanych treningów.
- Nie można zapomnieć o dniach regeneracji, które są niezbędne również do utrzymania właściwego stanu psychicznego, zalecany jest jeden dzień w tygodniu wolny od treningów.
- Przygotowania do maratonu powinny uwzględniać plany tygodniowe, co tydzień trzeba wyznaczyć sobie jakiś jeden cel.
- Treningi cardio, które dobrze wzmacniają serce i płuca, a to jest niezbędne podczas pokonywania tak długiego dystansu.
Maratonu nie należy rozpoczynać w zbyt szybkim tempie, powinno być ono zwiększane powoli. Tylko właściwe przygotowania do maratonu umożliwią satysfakcjonujące ukończenie wyścigu.